银发族１０大健康饮食原则 健康饮食原则

　　根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适合老年人的饮食原则，可以让老人们既享受美食，又吃得健康。 　　1. 少量多餐,以点心补充营养 老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差,往往一餐吃不了多少东西,而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养,营养师建议,不妨让老年人一天分成5～6餐进食,在3次正餐之间另外准备一些简单的点心,如低脂牛奶泡饼干(或营养谷片)、低脂牛奶燕麦片，或者豆花、豆浆等。
　　2.以豆制品取代部分肉类 老年人每天需要4份蛋白质,不过肉类的摄取必须限量,所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)替代。老年人的饮食内容里,每餐正餐至少要包含一份质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)。尤其是不吃肉,甚至也不吃蛋的素食者,更要从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。
　　3. 主食加入蔬菜一起烹调 为了方便老年人咀嚼,尽量挑选质地比较软的蔬菜,像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等,切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人平常以稀饭或汤面作为主食,那每次可以加进一二种蔬菜一起煮,以确保每天至少吃到3份(共半斤)蔬菜。
　　4.每天吃2份水果 水果是老年人常会忽略摄取的食物。从每年公布的营养调查报告中可以看出，老年人每天都吃的水果不足2份。一些质地软的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很适合老年人食用,可以切成薄片或以汤匙刮成水果泥后进食。如果要打成果汁,必须注意控制份量,打汁时可以多加些水稀释。
　　5. 补充维生素B族 无论生病、服药或手术,都会造成维生素B族大量流失,因此对于患病的老年人来说,需要特别注意补充维生素B族。未精制的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B族，所以，在为老年人准备三餐时,不妨加一些糙米、胚芽米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭,或者将少量坚果放进果汁机里打碎成粉,加到燕麦里一起煮成燕麦粥。
　　6. 限制油脂摄取量 老年人摄取油脂要以植物油为主,少吃肥肉、动物油脂(猪油、牛油),而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外,甜点糕饼类的油脂含量也很高,尽量少吃这一类零食。
　　7. 少加盐、味精、酱油,善用其他调味方法 味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味,喜欢多加盐或酱油，这样很容易吃进过量的钠,增加患高血压的风险。其实，味道并不只有“咸”味一种,善用酸味或某些食物特有的香气,也可使人增加食欲。一些具有强烈风味的蔬菜如香菜、香菇、洋葱,可用来炒蛋或是煮汤、煮粥。而利用白醋、水果醋、柠檬汁或是菠萝等各种果酸味,也可以变化食品的味道。再者,一些中药材也是可随手运用的调味品,如气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等,它们丰富的味道也有助引起老年人的食欲。
　　8. 少吃辛辣食物 虽然辛辣食物能挑起食欲,老年人如果吃多了,容易“耗阴”,造成体内水分、电解质不平衡,出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状,所以少吃为宜。
　　9.白天多补充水分 因为担心尿失禁或是夜间频跑厕所,不少老年人整天不大喝水,如此一来会让原本就有便秘的人症状加重。应该鼓励老人在白天多喝白开水,也可经常泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味,但是要少喝含糖饮料。晚餐之后,就减少摄取水分,这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。
　　10. 每天服用一粒综合维生素矿物质 老年人的个体差异很大,加上可能罹患各类疾病又长期服药,所以每个人额外需要的营养素也大不相同。营养专家建议,老年人每天服用一粒综合维生素矿物质，是最基本且安全的强化营养方法,尤其可以补充老年人特别需要的维生素B族、抗氧化维生素C、E、矿物质钙、增强免疫力的锌等。
　　不过,老人不宜服用高剂量的单一补充剂,尤其是脂溶性的维生素A、D、E等,这类维生素吃得过多会累积在体内,可能引起中毒。

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