力量训练的正确开启方式

　　力量是人体进行运动的基本身体素质，其又被称为“素质的素质”，是一切体力活动的基础，其重要性可见一斑。在业余耐力运动圈内，大家对于力量训练也是津津乐道，有不少车友和铁友会定期去健身房“举铁”，进行力量训练。先不说力量训练是否对耐力运动有帮助，光是那一身腱子肉恐怕就羡煞旁人了。
　　其实在运动科学领域，对于力量训练是否对耐力运动的成绩有直接帮助，这点还未有定论，尤其是对高水平的运动者而言。道理其实也很简单，对绝大多数周期性耐力运动来说，最大力量并不是运动表现的限制因素。而目前普遍认可的是，力量训练可以帮助延缓疲劳的出现，减少运动伤害发生的几率。这是因为，当你的最大力量提升后，你在一定强度下的运动所需的力量，占到你最大力量的百分比更小了，就相当于运动负荷降低了。
　　然而运动并不只和力量有关，还有技术动作等，即力量的使用效率。想象一下，一辆自重大、工艺粗糙的大排量汽车，在速度上未必比得过一辆经过良好调校而排量较小的跑车。
　　让我们回到人体运动的本质—人的运动是以肌肉为能源、关节为支点，骨骼为杠杆进行的。你的任何动作，都是由大脑发出指令，经中枢神经系统，激活肌肉收缩而产生。而完成这个动作，需要依靠一组或多组肌肉相互协调，成为“协同收缩”，其中包括主动肌和拮抗肌（即围绕着一个关节和主动肌对抗的肌肉）按照一定时序收缩和放松的过程。例如，你要伸直你的手臂，让我们来看看围绕着肘关节发生了什么：在伸展的前半程，肱三头肌收缩，展臂的速度逐渐加快；到后半程，肱二头肌开始收缩，以对抗肱三头肌的力量，使得动作减速，最后完成展臂的动作。从这个简单的例子里我们可以看到，动作的完成其实是很复杂的，只是你很多时候并没有意识到其中的复杂性。
　　此外，人的运动又是高度以目标任务为导向的。这是什么意思呢？例如，你要从A点走向B点，当身体一切正常时，理所应当地会以正常步行的动作完成这一任务。但当你的左脚受伤以后，可能会用右腿一跳一跳地到达B点，这时右腿承担了大量原本该由左腿承担的工作负荷，这称为“代偿”。但是不管怎么样，从A点到B点的这个目标任务完成了。
　　听到这里，你可能觉得莫名其妙，这和我们的耐力运动有什么关系呢？
　　康复与手法医学的布拉格学派的杨达（Vladimir Janda）有一句名言：肌肉可以被无限强化，然而若无法被正确激活和使用，再强壮的肌肉也是徒劳。对这句话最生动的诠释便是，纵使你练出腱子肉和八块腹肌，游泳时仍然可能会是左摇右晃，拼命与水搏斗而不向前进。这是个显而易见的问题，你缺乏“技术”，这里的技术就是指你完成特定运动动作的能力，由于技术的缺乏，使得運动效率底下，你就是那辆自重大、做工粗糙、可能还会冒黑烟的大排量车。
　　说到这儿，可能又有朋友会说，那就练专项运动的技术动作呗，还练什么力量，举什么铁呢？其实专项运动的技术练习，和力量训练并不矛盾，技术和力量可以两者兼有。
　　力量训练带来的最大力量的提升，的确可以帮助延缓疲劳的出现，减少运动伤害发生的几率，前提是力量训练的动作正确。所有 动作都是由基础动作组成的，即“功能性动作”，这个词大家应该很熟悉吧，到处可以听到“功能性训练”一词。但往往大家误解的是，认为所谓功能性训练，就是在力量训练中模拟专项运动的动作，比如“拉皮筋”对于游泳运动。非也！其实功能性训练并不针对某一特定运动动作，而是指人体的一些基础动作，如：推、拉、蹲、举等。
　　所谓的力量训练的动作正确性，便是将骨骼和关节置于正常的位置，并使用正常的肌肉去驱动其工作。如果你是久坐伏案的白领族，那十有八九有上交叉综合征，这样的话你的肩膀便处于一个不正常的位置，如果你在力量训练中没有注意到这一点，动作的正确性就无从谈起，而完成动作的肌肉也可能不对，别忘记人的运动是高度目标导向的，为了完成动作，身体会使用其他不该承担该项任务的肌肉来进行代偿，经常如此，便会受伤。同样，久坐伏案的白领族，也十有八九髋屈肌长度缩短（因为坐着时髋部是屈着的），从而导致下交叉综合征。这种情况下，你站立时的骨盆位置不正确，核心稳定也就无从谈起。任你有八块肌、人鱼线或者马甲线，你的核心还是无法在运动中帮助稳定躯干的。
　　所以，对于耐力运动而言，力量训练的目的究竟是什么？是练肌肉？还是训练身体正确完成动作的能力？相信你心中已经有答案了。
　　现在我们已经清楚了，力量训练对于耐力运动的帮助为预防运动伤害和推迟疲劳的发生。预防运动伤害表现为，经过一定时间的力量训练后，肌肉、肌腱等组织变得更加发达，可承受的负荷加大，而骨骼经过重量和冲击，骨质会增加，或者对于年纪较大的运动者来说，骨质的流失速度会大大减小。肌肉及结缔组织的发达，意味着骨关节所要承受的负荷被分担，因此也减小了关节的压力，降低了关节受损的风险。而推迟疲劳的发生则是由于工作肌群的最大力量提高，因此在一个给定的运动负荷下，在该负荷下运动所需的力量，占到你最大力量的百分比更小了，就相当于运动负荷降低了。不仅如此，我们特别提到了杨达的名言：“肌肉可以被无限强化，然而若无法被正确激活和使用，再强壮的肌肉也是徒劳。”来强调正确的动作和姿势的重要性。综上所述，对于铁三这样的长距离耐力运动，我们进行的力量训练，应该始终把“动作控制”放在“锻炼肌肉”之前，在动作和姿势正确的前提下，逐渐增加肌肉的最大力量。

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